種類	働き	一日の必要量	多く含まれる食材
ビタミンA	視覚色素を生成して、暗闇での視力を良くする効果があります。さらに、皮膚・粘膜細胞のたんぱく質代謝を助け肌や粘膜を健康にします。ですので、肌荒れの方や目が乾く方は摂取したほうが良いです。欠乏すると夜盲症、毛嚢性角化症、などになります。逆に摂りすぎると頭痛・悪心・嘔吐・皮膚の剥離の原因になります。	成人女性　０．５４mg 成人男性　０．６０mg １．５ｍｇ以上で摂取過多	レバーうなぎカボチャニンジン
ビタミンB１	細胞内で糖からエネルギーを生み出す働きをします。食欲増進、炭水化物の代謝促進、肉体疲労時の栄養補給の効果があります。疲れている、目を酷使する、肩こりや腰痛がある、消化不良、便秘、などの方は摂取すると良いでしょう。不足すると脚気や多発性神経炎になります。	成人女性　０．８ｍｇ成人男性　１．１ｍｇ	豚肉玄米ごま
ビタミンB２	３大栄養素の代謝に役立ち、細胞の組織蛋白質を作りだす等の働きがあります。成長を促進させ、口内炎を防ぎます。また、アルコールに弱いという側面もあるため同時に摂取するのは控えたほうが良いでしょう。欠乏すると口角炎、舌炎、口唇炎といった症状が出ます。	成人女性　１．０ｍｇ成人男性　１．２ｍｇ	レバー乳製品のり
ビタミンB６	蛋白質代謝には不可欠でプロティンやアミノ酸の利用を助けます。皮膚を健康に保つ、口内炎の予防、動脈硬化の防止に効果があり、目が充血したり貧血気味だという方は摂取したほうが良いでしょう。貯蔵や加工に弱いのが特徴です。欠乏症としては、脂漏性皮膚炎や神経炎、シュウ酸結石が挙げられます。	成人女性　１．２ｍｇ成人男性　１．６ｍｇ１００ｍｇ以上で摂取過多	まぐろかつおバナナレバー
ビタミンB１２	このビタミンの働きは何と言っても赤血球の産生です。なので肩こりの緩和、動脈硬化の予防に効果があります。貧血気味、ベジタリアン、妊婦や授乳婦といった方には是非摂っておいて欲しい栄養素のひとつです。足りないと、悪性貧血、メチルマロン酸尿症といった症状が出ます。	成人男女共に　２．４μｇ貧血気味、妊娠・授乳中の方はこの４～５倍	レバー貝類
ニコチン酸（ナイアシン）	自然の性ホルモンを作り出すのに必要で、皮膚の代謝を助けたりエネルギーを取り出すために必要な物質をつくったりします。お酒を飲む方、激しい労働をする方、胃腸病の方には必要ですが日常の食品に多く含まれているのでそれ程気にしなくて良いでしょう。欠乏症としてはペラグラ、日光皮膚炎、中枢神経炎があります。	成人女性　１３ｍｇ成人男性　１７ｍｇ３０ｍｇ以上で摂取過多	レバーさばかつお豆類
パントテン酸	糖分や脂肪代謝に補酵素として働きエネルギー生産を行います。又低エネルギー状態から体を回復させる働きもあります。妊婦・授乳婦の方や足元がふらつく、手がしびれるといった方は摂るべき栄養素です。欠乏症に燃え足症候群があります。アルコールやカフェインに弱いので考えて摂取しましょう。	成人女性　５ｍｇ成人男性　５ｍｇ	レバー納豆牛乳
ピオチン	脂肪合成、アミノ酸代謝、グリコーゲン合成に補酵素として働き、皮膚の健康を維持にも役立ちます。湿疹や皮膚炎の方は摂ると良いでしょう。不足すると筋肉痛になりやすくなります。	成人女性　３０μｇ成人男性　３０μｇ	レバーたまねぎ魚介類
葉酸	細胞の形成・増殖や再生に必要な栄養素でビタミンB１２やビタミンCの働きを助けます。たんぱく質をつくり、アミノ酸や核酸の生成をし赤血球を育てるので動脈硬化の予防になります。野菜嫌い、酒をよく飲む、貧血気味、免疫力が低下している、下痢口内炎、妊婦・授乳婦といった方は摂るように心がけましょう。	成人女性　０．２ｍｇ成人男性　０．２ｍｇ１ｍｇ以上で摂取過多	ほうれんそうレバー卵黄
ビタミンC	筋肉が脂肪酸をエネルギー源として利用するのを助ける。グリコーゲンを節約保存する。酸素利用を助ける。筋肉に乳酸が蓄積するプロセスを送らせる事で疲労を送らせ持久力を高める。アミノ酸・ステロイドの生成。シミ・ソバカスの予防。等といったたくさんの働きを持つビタミン。一般的に黄色であるように思われているが実は無色。シミやソバカスが気になる、疲れている、歯茎から血が出る、妊婦・授乳婦という方のみならず全員が意識して摂るべき栄養素です。欠乏すると壊血病になる危険があります。	成人女性　１００ｍｇ成人男性　１００ｍｇ	ブロッコリーピーマンパセリキウイフルーツ
ビタミンD	カルシウムやビタミンA、リンの吸収を助けるので骨の発育に効果があります。骨や歯が弱い、老年期、細菌に対する抵抗力が弱い、妊婦・授乳婦といった方は摂ると良いでしょう。食事で十分摂取できるのでサプリメントは避けたほうが良いです。欠乏症にはくる病、骨粗鬆症、歯牙発育障害といったものがあり、逆に摂取過多になると、嘔吐・下痢・腎臓障害・皮膚のかゆみ・いらいら、といった症状が現れます。	成人女性　２．５μｇ成人男性　２．５μｇ５０μｇ以上で摂取過多	しいたけ魚類
ビタミンE	老化防止、手足の血流を改善、ビタミンＡやカロチンの酸化防止といった働きをします。冷え性、しもやけ、肩こり、シミができやすい、老年期、月経不順といった方には摂って欲しい栄養素です。欠乏症に溶血性貧血、筋萎縮、脳軟化症、クレアチン尿症、といった症状があります。	成人女性　８ｍｇ成人男性　１０ｍｇ１００ｍｇ以上で摂取過多	植物油ナッツトロ
ビタミンK	血液の凝固、骨形成の促進といった大事な仕事をしてくれるビタミンです。内出血しやすい、抗生物質を飲んでいる、授乳婦、といった方は意識してとるようにしましょう。欠乏すると、新生児脳内出血、血液凝固障害といったことになります。ただし、摂りすぎると黄疸が出ることがあります。	成人女性　５５μｇ成人男性　６５μｇ３０ｍｇ以上で摂取過多	納豆ほうれんそうレバー

種類	働き	一日の必要量	多く含まれる食材
ビタミンA	視覚色素を生成して、暗闇での視力を良くする効果があります。さらに、皮膚・粘膜細胞のたんぱく質代謝を助け肌や粘膜を健康にします。ですので、肌荒れの方や目が乾く方は摂取したほうが良いです。欠乏すると夜盲症、毛嚢性角化症、などになります。逆に摂りすぎると頭痛・悪心・嘔吐・皮膚の剥離の原因になります。	成人女性　０．５４mg 成人男性　０．６０mg １．５ｍｇ以上で摂取過多	レバーうなぎカボチャニンジン
ビタミンB１	細胞内で糖からエネルギーを生み出す働きをします。食欲増進、炭水化物の代謝促進、肉体疲労時の栄養補給の効果があります。疲れている、目を酷使する、肩こりや腰痛がある、消化不良、便秘、などの方は摂取すると良いでしょう。不足すると脚気や多発性神経炎になります。	成人女性　０．８ｍｇ成人男性　１．１ｍｇ	豚肉玄米ごま
ビタミンB２	３大栄養素の代謝に役立ち、細胞の組織蛋白質を作りだす等の働きがあります。成長を促進させ、口内炎を防ぎます。また、アルコールに弱いという側面もあるため同時に摂取するのは控えたほうが良いでしょう。欠乏すると口角炎、舌炎、口唇炎といった症状が出ます。	成人女性　１．０ｍｇ成人男性　１．２ｍｇ	レバー乳製品のり
ビタミンB６	蛋白質代謝には不可欠でプロティンやアミノ酸の利用を助けます。皮膚を健康に保つ、口内炎の予防、動脈硬化の防止に効果があり、目が充血したり貧血気味だという方は摂取したほうが良いでしょう。貯蔵や加工に弱いのが特徴です。欠乏症としては、脂漏性皮膚炎や神経炎、シュウ酸結石が挙げられます。	成人女性　１．２ｍｇ成人男性　１．６ｍｇ１００ｍｇ以上で摂取過多	まぐろかつおバナナレバー
ビタミンB１２	このビタミンの働きは何と言っても赤血球の産生です。なので肩こりの緩和、動脈硬化の予防に効果があります。貧血気味、ベジタリアン、妊婦や授乳婦といった方には是非摂っておいて欲しい栄養素のひとつです。足りないと、悪性貧血、メチルマロン酸尿症といった症状が出ます。	成人男女共に　２．４μｇ貧血気味、妊娠・授乳中の方はこの４～５倍	レバー貝類
ニコチン酸（ナイアシン）	自然の性ホルモンを作り出すのに必要で、皮膚の代謝を助けたりエネルギーを取り出すために必要な物質をつくったりします。お酒を飲む方、激しい労働をする方、胃腸病の方には必要ですが日常の食品に多く含まれているのでそれ程気にしなくて良いでしょう。欠乏症としてはペラグラ、日光皮膚炎、中枢神経炎があります。	成人女性　１３ｍｇ成人男性　１７ｍｇ３０ｍｇ以上で摂取過多	レバーさばかつお豆類
パントテン酸	糖分や脂肪代謝に補酵素として働きエネルギー生産を行います。又低エネルギー状態から体を回復させる働きもあります。妊婦・授乳婦の方や足元がふらつく、手がしびれるといった方は摂るべき栄養素です。欠乏症に燃え足症候群があります。アルコールやカフェインに弱いので考えて摂取しましょう。	成人女性　５ｍｇ成人男性　５ｍｇ	レバー納豆牛乳
ピオチン	脂肪合成、アミノ酸代謝、グリコーゲン合成に補酵素として働き、皮膚の健康を維持にも役立ちます。湿疹や皮膚炎の方は摂ると良いでしょう。不足すると筋肉痛になりやすくなります。	成人女性　３０μｇ成人男性　３０μｇ	レバーたまねぎ魚介類
葉酸	細胞の形成・増殖や再生に必要な栄養素でビタミンB１２やビタミンCの働きを助けます。たんぱく質をつくり、アミノ酸や核酸の生成をし赤血球を育てるので動脈硬化の予防になります。野菜嫌い、酒をよく飲む、貧血気味、免疫力が低下している、下痢口内炎、妊婦・授乳婦といった方は摂るように心がけましょう。	成人女性　０．２ｍｇ成人男性　０．２ｍｇ１ｍｇ以上で摂取過多	ほうれんそうレバー卵黄
ビタミンC	筋肉が脂肪酸をエネルギー源として利用するのを助ける。グリコーゲンを節約保存する。酸素利用を助ける。筋肉に乳酸が蓄積するプロセスを送らせる事で疲労を送らせ持久力を高める。アミノ酸・ステロイドの生成。シミ・ソバカスの予防。等といったたくさんの働きを持つビタミン。一般的に黄色であるように思われているが実は無色。シミやソバカスが気になる、疲れている、歯茎から血が出る、妊婦・授乳婦という方のみならず全員が意識して摂るべき栄養素です。欠乏すると壊血病になる危険があります。	成人女性　１００ｍｇ成人男性　１００ｍｇ	ブロッコリーピーマンパセリキウイフルーツ
ビタミンD	カルシウムやビタミンA、リンの吸収を助けるので骨の発育に効果があります。骨や歯が弱い、老年期、細菌に対する抵抗力が弱い、妊婦・授乳婦といった方は摂ると良いでしょう。食事で十分摂取できるのでサプリメントは避けたほうが良いです。欠乏症にはくる病、骨粗鬆症、歯牙発育障害といったものがあり、逆に摂取過多になると、嘔吐・下痢・腎臓障害・皮膚のかゆみ・いらいら、といった症状が現れます。	成人女性　２．５μｇ成人男性　２．５μｇ５０μｇ以上で摂取過多	しいたけ魚類
ビタミンE	老化防止、手足の血流を改善、ビタミンＡやカロチンの酸化防止といった働きをします。冷え性、しもやけ、肩こり、シミができやすい、老年期、月経不順といった方には摂って欲しい栄養素です。欠乏症に溶血性貧血、筋萎縮、脳軟化症、クレアチン尿症、といった症状があります。	成人女性　８ｍｇ成人男性　１０ｍｇ１００ｍｇ以上で摂取過多	植物油ナッツトロ
ビタミンK	血液の凝固、骨形成の促進といった大事な仕事をしてくれるビタミンです。内出血しやすい、抗生物質を飲んでいる、授乳婦、といった方は意識してとるようにしましょう。欠乏すると、新生児脳内出血、血液凝固障害といったことになります。ただし、摂りすぎると黄疸が出ることがあります。	成人女性　５５μｇ成人男性　６５μｇ３０ｍｇ以上で摂取過多	納豆ほうれんそうレバー